Спорт и бухло

Сегодня мне исполнился 31 год. Уже очень долгое время я хотел сделать себе самый главный подарок — прийти в адекватную форму. И каждый год, знаете, то одно, то другое, и вот, казалось бы, чётко поставленная цель размывается, забивается, откладывается. "В следующем году точно!" (с). Занятия спортом в течение почти всей сознательной жизни также не давали нужного результата. Поддержка пришла откуда не ждали — собрать мысли в кучу, заметить и сломать неправильные паттерны поведения мне помогли системный подход и (внезапно) когнитивно-поведенческая терапия, которую я практикую последние несколько лет. Этот пост будет не о мотивации, а о том, как попробовать примирить потребности разума в бесконечной борьбе с потребностями тела.

В течение жизни я регулярно замечал, что 99% людей, с кем я имел возможность общаться на тему здоровья в целом и физической формы в частности, не были довольны ни тем, ни другим. Даже если внешне им явно было пора на обложку модного журнала, с этими безусловно выпирающими мускулами или совершенно незабываемыми ямочками у ключиц, куда бы вместились вообще все монеты из кошелька. Поэтому в последующем повествовании "объективно хорошая физическая форма" и "удовлетворение ей" будут двумя совершенно разными понятиями.

За свою жизнь я пребывал в самых разных частях спектра физухи, от полупрозрачного дрища до здоровенного борова, но никакое из этих состояний не вызывало ни радости, ни даже чувства, отдалённо напоминающего удовлетворение.

Началось всё, конечно, с юношеской худобы — несколько лет подряд я всегда весил 66.6кг при росте 182, чем невероятно гордился. С такой комплекцией отхватить от гопоты в моих родных Апатитах никогда не являлось проблемой, чем я и занимался, пока не окончил школу. После переезда на учёбу в Москву я решил, что дальше так продолжаться не может, и что мне непременно нужно стать огромным. Почему? Без понятия, ведь ситуация с уличным насилием была на несколько порядков ниже, а большие размеры тела вообще не гарантировали безопасность. Без навыков ближнего боя и против нескольких противников они являлись скорее помехой, чем преимуществом. Но мне было всё равно, ведь я упивался когнитивным сбоем! Жрал гейнер и дёргал все тренажёры в зале. Всего за несколько месяцев сильно заплыл жиром вместо мышц, одумался, стал бегать по утрам и согнал всё обратно, вновь став дрищом.

События последующих 7-8 лет мало отличаются от описанного выше. Сначала казалось, что я слишком тощий, и я отжирался. Потом, что слишком жирный, и я худел. Мне казалось, что общество молчаливо осуждает все эти состояния. Не одобряет и давит. Общество, конечно, даже не подозревало о моём существовании. Я не задавался вопросом "зачем я это делаю?". Не спрашивал, "что такое хорошая форма?". И, самое главное, даже не думал, "в какой форме я хочу быть и почему?". Просто следовал белому шуму в своей голове.

Пиковой точкой был, наверное, год 2016-ый, когда, встав на весы, я увидел цифру 96, для меня совершенно невероятную, на треть больше той, которой я так привык гордиться. Болели колени, я тяжело дышал и каждый взгляд в зеркало вызывал отвращение и неконтролируемое чувство стыда. Причём не перед собой, а перед непонятно кем. Я часто хохмил на эту тему в компаниях, но внутри всегда чувствовал себя погано. Моей продолжительной депрессии это тоже никак не помогало.

В 2019-ом году я начал когнитивно-поведенческую терапию, с помощью которой научился находить у себя нелогичные, даже вредные паттерны поведения и размыкать их навсегда. Применял её повсеместно, и в какой-то момент дело дошло и до здоровья. Оценив обстановку и как следует почесав репу я решил, что буду действовать в рамках двух аксиом:

Аксиома 1: Разум контролирует тело. Мне комфортно думать, что тело — это механизм, а я сижу в кабине пилота и управляю им. Поэтому особенно бесил тот факт, что далеко не всегда оно управлялось так, как надо. Разумеется, у любого тела есть огромное количество ограничений, особенностей и предрасположенностей. Но, условно говоря, если я качаю пресс, а он не накачивается, это может означать только 2 вещи: 1) я делаю это неправильно или 2) я делаю что-то другое, что блокирует накачку пресса. Ведь никакой "предрасположенности к хреновому прессу" у меня не диагностировано.

Аксиома 2: Мы не становимся моложе. Это самая банальная истина, однако далеко не все мои знакомые по-настоящему в неё поверили. Периодически я вижу попытки "бодриться", пытаться делать "так, как раньше", как будто цепляясь за времена, которые давно ушли. В тусах, в спорте, в сексе, во всём. Это, конечно, полная шляпа. В 20 лет у меня уже не такое тело, как было в 10, так с чего мне вдруг считать, что в 30 оно будет как в 20? На момент написания этого поста учёные ещё не решили проблему старения, и любые грустные мысли на этот счёт — пример классического "ворринга", когда я беспокоюсь о вещах, над которыми не обладаю абсолютно никаким контролем. И вместо того, чтобы тратить время на страсти по моментам прошлого, лучше максимизирую момент настоящего, ведь это именно та реальная реальность, в которой я нахожусь. Звучит логично, но даже всего пару лет назад я не осознавал этого в полной мере.

Я знаком с собой уже 31 год и знаю, что если разом сделаю всё как надо, то сойду с ума или сорвусь. Так уже происходило, много много раз. Теперь основной моей стратегией стала последовательная работа над изменением привычек, one thing at a time. Нахожу слабое место, работаю над ним, более менее привыкаю к изменениям и только потом двигаюсь дальше. Таких мест были сотни, ниже приведу только основные.

Отказ от бухла и сигарет

Многие мои компании друзей строились на совместном употреблении алкоголя, и когда в 2019-ом году я написал об этом критический пост, на много месяцев у меня вообще перестал звонить телефон. Но оказалось, всё к лучшему. Сложно оценить, насколько никотин и этанол действуют на организм, поскольку многие (я в том числе) употребляли их регулярно. Тогда я провёл следственный эксперимент — 2 месяца был чистым, ни сигарет, ни вейпов, ни пива, ни вина, чтобы вся эта дрянь вышла полностью. И потом провёл 1 вечер так, как делал это раньше — 4-5 пивасов, с сигаретками между. Типичная пятница в Петербурге. На следующий день я проснулся в таком аду, что сначала подумал, что меня сбил грузовик. Голова кружилась, болела, тело водило из стороны в сторону, тошнило, мысли разбегались и я ни на чём не мог концентрироваться. Это симптомы отравления, если быть точным — двумя конкретными веществами. Употребляя их на постоянной основе вы перестаёте чувствовать столь разрушительные последствия лишь по одной причине — большой ресурс организма (как физический, так и ментальный) постоянно тратится на сдерживание этого отравления. Это как купить игровой ноут с Windows, где четверть оперативной памяти "съедается" заглючившей программой и удивляться, что у тебя не пошёл Cyberpunk :D

Проблемой тут являлось то, что бухать и курить я просто обожаю. Мне нравится вкус, нравится процесс, нравится эффект, нравится сидеть в компании друзей и угорать над ерундой. И уверовать в трезвость, признаюсь, я совсем не планировал. Но если хочу чувствовать себя хорошо, достигать целей и двигаться вперёд (в том числе в спорте) то от этих привычек придётся отказываться. Тут либо либо. Но ведь откажусь полностью — стану несчастным? В итоге я пришёл к компромиссу: сократил потребление на 90%, постарался максимально улучшить качество продукта, чтобы речь действительно шла про "вкус, процесс и эффект". Пью только по особым случаям, если по-другому никак. И один месяц в году позволяю себе вообще что угодно, даю внутренним демонам наесться досыта. Это называется "пьяный август" — когда-то мы делали Бобрятню, теперь Козлодёрню и прочие выезды в северные леса, один за одним идут дни рождения близких друзей, а заканчивается он моей собственной днюхой. В этот месяц мой организм переходит в мразеобразное состояние, я валяюсь во мху, ору, рычу и ни за что не отвечаю. Короче, в целом я на ЗОЖе, но точно не чувствую, что что-то упускаю в жизни, ведь после некоторых августов хочется сходить в церковь исповедаться.

Сон

Когда-то я мог спать на досках, скамейках, кафельных полах, разве что не стоя. Эти времена точно прошли (аксиома №2). Раньше большое внимание уделялось тому, что происходит днём и как энергия тратится, но не тому, как она потом восстанавливается. У меня был всегда сбит режим, я плохо спал и в течение дня чувствовал себя на троечку. Через окна на втором этаже было слышно почти всех алкашей, поэтому начал с банального и купил беруши. Потом попробовал маску для сна и заснул как убитый. Так я понял, что и внешнее освещение сильно влияет, особенно когда живёшь с белыми ночами. Через какое-то время я накопил на блекаут-шторы (охренеть они дорогие, оказывается). Потом взял ортопедическую подушку. Ну и королём моей спальни стал, конечно же, ортопедический матрас, на него я копил дольше всего.

С помощью мелатонина я привёл в порядок график сна, и он навсегда поселился в моей аптечке, потому что периодически я летаю через 6+ часовых поясов и этот график надо всегда выстраивать заново.

Сейчас ложусь в 00:30 и встаю в 08:30 без будильника. В идеале мне хотелось бы ложиться в 22:00 и вставать в 06:00 — понаблюдав за собой со стороны я заметил, что после 22:00 не занимаюсь ничем полезным или приятным, просто зачем-то трачу время в компе или телефоне, ожидая полуночи. Вместо этой тупки у меня будет лишних 2 часа утром, которые можно отвести на работу — контрагенты не проснулись, мессенджеры не разрываются, можно хорошо поработать над задачами, требующими долгой концентрации внимания. И к полудню уже разгрёб все задачи! Но пока ложиться в 22:00 не получается. Работаю над этим!

Спорт

Занятия спортом это область, которая доверху завалена слухами и пустыми рекомендациями, не имеющими ничего общего с тем, что нужно лично вам. Как-то раз я писал постец про чужие мысли — это оно в чистом виде. "Кто-то где-то сказал", "в каком-то видео показали", "мне кажется что нужно вот так" и так далее. Я хожу в качалку более 10 лет и не достиг никаких результатов, ничего, кроме растяжений, больной спины и непропорционально раскачанного тела.

Первое, что нужно сделать, это обнулиться, выгнать все чужие мысли ссаными тряпками из своей головы и нанять тренера. Это не дёшево, но на первых парах поставит на правильные рельсы. На вводном занятии я узнал, что все упражнения за последние 10 лет я делал неправильно. Сделал правильно. Было очень больно, но вскоре после этого пришёл и результат. Ещё узнал, что не надо больше таскать большие веса, только если не хочу превратиться в быка. Моя цель — выносливость и внешний вид, а для этого важнее постоянство и умеренные нагрузки.

Второе, что нужно сделать — это понять, что ты совершенно не представляешь пределов возможностей механизма, которым управляешь — своего тела. Тоже довольно банальная фраза, но смысл её дошёл до меня меньше года назад. Раньше ходить в качалку 2 раза в неделю казалось подвигом — всё болело, долго восстанавливалось, было ощущение, что я отлично поработал. Но теперь я стал ходить 3 раза в неделю и... не рассыпался. А потом и 4 раза. Тело стало меняться.

Мой рабочий график включает в себя много командировок, где я не имею возможности заниматься спортом, но когда возвращаюсь в Петербург — сразу в зал. Он стал якорем, некоей новой постоянной величиной, новой привычкой. Иногда идти в него страшно не охота, но я убедил себя, что это просто ещё одна вещь, которую я теперь делаю всегда. Как нельзя не выгулять собаку или не пойти на работу, так и нельзя пропустить зал. Стараюсь в течение недели делать 2 силовые и 2 плавания, держать посещаемость на одном уровне:

Пищевое поведение

Мне всегда было плевать, что и когда есть. Я сжирал всё, что было в холодильнике, объедался на ночь, не брезговал майонезным фастфудом — быстрый юношеский метаболизм всё прощал. Пока не понял аксиому №2. Питание было скорректировано, я перестал есть плохие продукты, траты на еду в месяц выросли в 2.5 раза, тупо из-за хорошего качества еды. Затем впервые в жизни перевернул упаковку и попытался понять, что на ней написано — белки, жиры и углеводы, держась за руки, вошли в мою жизнь.

Питание тоже оказалось той областью сознания, где почти нет моих собственных мыслей, но зато были залежи хлама и нерелевантной информации, которую я когда-то где-то подцепил. Например, я думал, что если рис безвкусный, то в нём почти нет калорий. Почему? Без понятия. Когда мы ездили с мамой в поезде на море, она говорила, что у неё "разгрузочный день" и ела яблоки. У меня в мозгу осталась зарубка, что яблоки это супер-полезный продукт чуть ли не с отрицательными калориями. Хотя по факту это 19г сахара и немного клетчатки.

Около двух месяцев подряд я считал калории. Не затем, чтобы одёргивать себя, когда "на сегодня уже съел всю норму", а просто чтобы понять, что кладу внутрь себя. Это же логично, правда? Из области эзотерики а-ля "овощи хорошо, а сладкое плохо, но только если после полудня" я перешёл в столь близкую и приятную мне плоскость — математическую. Были совершены невероятные открытия! Я увидел, сколько калорий находится в бухле, и мне сразу стало понятно, почему я не мог похудеть последние 10 лет. Да и не только в нём. Увидел это не по ощущениям, а на голых цифрах. Новые продукты стали моими друзьями, а от привязанности прошлого постепенно пришлось отказаться. Изменения питания вкатились осторожно, по чуть-чуть, не травмируя и не ограничивая. Перестроилась сама привычка.

Сейчас мне 31 год, и я нахожусь в лучшей физической форме, в которой когда-либо был в жизни. Она не идеальная, но хорошая, адекватная. Это не пик, там ещё есть чем заняться и над чем поработать. Что я и буду делать — поступательно, постоянно, one thing at a time. И писать об этом, если хотите.

Недавно я ездил в родные Хибины, и мне предстоял горный поход, 15км туда, 15км обратно, за 1 день. Я надел рюкзак и просто пошёл в гору. Не в горку, а в гору. Залез на неё. Спустился. Немного запыхался. На следующий день у меня немного ныли ноги. Ситуация была шоком, Агроном образца 2019 года вряд ли одолел хотя бы треть такого взрослого батиного маршрута, а Агроном-2021 на своей звериной физухе просто пролетел его. Я понятия не имел о том, на что способно моё тело. И даже если такой небольшой сдвиг в поведении привёл к таким очевидным результатам, то что же будет потом? Это окончательно убедило меня в том, что моё нормальное будущее может быть связано только со спортом.

Но самым важным я считаю не то, что поднял очередную тяжёлую железяку или проплыл километры. А то, что, кажется, у меня начинает получаться ловить в жизни баланс, не вступая во внутренний конфликт с самим собой. Тело и разум точно не друзья друг другу, но кажется у меня получилось затащить их на одну и ту же вечеринку так, чтобы никто не переругался. Я не уверовал в куриную грудку, не стал каким-нибудь фанатом йоги, или любой другой ерунды, которой некоторые люди замещают неумение договариваться со своими демонами и деструктивными наклонностями. Я просто подвигал рычажки на эквалайзере, и трек вдруг стал качать. Получается, в следующем году пора нести его на мастеринг :)

Спасибо!

Подписывайтесь на канал: https://t.me/alexanderagri